terça-feira, 25 de março de 2014

Não consegue completar o treino?

Você come carboidrato corretamente antes de iniciar? Mantém o nível da glicose ideal evitando a hipoglicemia?
Já sabemos que os carboidratos (CHO) são as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia. Entretanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida. Para isso, é fundamental que o atleta conheça mais sobre o índice glicêmico (IG) dos alimentos.
 Pois bem, o IG baseia-se na habilidade que a ingestão do CHO de um determinado alimento tem em aumentar os níveis de glicemia no sangue, que por sua vez são divididos em: alto IG, moderado IG e baixo IG. Os CHO de alto IG também conhecidos como CHO simples são digeridos, caiem na corrente sanguínea em forma de glicose e são distribuídos e absorvidos pelas células rapidamente, consequentemente aumentando a taxa de glicose ou glicemia, resultando no famoso pico glicêmico.
Como as células recebem a glicose de uma só vez, tudo o que não é utilizado para gerar energia é armazenado em forma de gordura, essas localizadas na região da barriga, flancos e culotes.
Considerando que o IG é o potencial que cada alimento tem em levar a glicemia para as células, alimentos com estruturas químicas mais complexas, de baixo IG, demoram mais para serem digeridos e são absorvidos lentamente, logo, fornecem energia lenta e continuamente. Ou seja, a elevação do nível de açúcar no sangue acontece de forma lenta e estável, evitando também o armazenamento em forma de gordura e contribuindo para uma sensação de saciedade.
Alimentos de alto IG aumentam rapidamente a glicemia, devendo ser consumidos durante e depois de uma atividade física, enquanto os alimentos com IG baixo aumentam a glicemia mais lentamente, devendo ser consumidos antes dos exercícios de longa duração.
Lembre-se que a hora que o atleta irá se alimentar antes da atividade física influencia na escolha do IG dos alimentos.
Exemplos práticos:
ü  Antes da atividade física:
·         1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de geléia ou queijo branco (1 hora antes);
·         1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa de mel ou 1 barra de cereal (30 min antes);
·         1 copo de suco de frutas ou 1 fruta ( 15 min antes)

ü  Durante a atividade física:
·         CHO em pó diluído em água;
·         Sachê de CHO em gel;
·         1 suco de caixinha ligth ou água de côco;
·         1 fruta ou barrinha de cereal.

ü  Depois da atividade física:
·         Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura (logo após);
·         1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de pão com queijo + 1 fruta com mel ou 1 suco ligth + 1 sanduiche de pão com requeijão ligth ou queijo branco + 1 fruta (até 1 hora depois da atividade física).
O segredo para um bom desempenho em atividades físicas é saber a necessidade de cada atleta, levando em conta todo um histórico, e para isso procure um profissional devidamente habilitado para um bom desempenho nas provas e uma boa manutenção e recuperação.


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