Você come carboidrato corretamente
antes de iniciar? Mantém o nível da glicose ideal evitando a hipoglicemia?
Já sabemos que os carboidratos
(CHO) são as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de
energia. Entretanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter
em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida. Para isso, é
fundamental que o atleta conheça mais sobre o índice glicêmico (IG) dos
alimentos.
Pois bem, o IG baseia-se na habilidade que a
ingestão do CHO de um determinado alimento tem em aumentar os níveis de
glicemia no sangue, que por sua vez são divididos em: alto IG, moderado IG e
baixo IG. Os CHO de alto IG também conhecidos como CHO simples são digeridos,
caiem na corrente sanguínea em forma de glicose e são distribuídos e absorvidos
pelas células rapidamente, consequentemente aumentando a taxa de glicose ou
glicemia, resultando no famoso pico glicêmico.
Como as células recebem a glicose
de uma só vez, tudo o que não é utilizado para gerar energia é armazenado em
forma de gordura, essas localizadas na região da barriga, flancos e culotes.
Considerando que o IG é o
potencial que cada alimento tem em levar a glicemia para as células, alimentos
com estruturas químicas mais complexas, de baixo IG, demoram mais para serem
digeridos e são absorvidos lentamente, logo, fornecem energia lenta e
continuamente. Ou seja, a elevação do nível de açúcar no sangue acontece de
forma lenta e estável, evitando também o armazenamento em forma de gordura e
contribuindo para uma sensação de saciedade.
Alimentos de alto IG aumentam
rapidamente a glicemia, devendo ser consumidos durante e depois de uma
atividade física, enquanto os alimentos com IG baixo aumentam a glicemia mais
lentamente, devendo ser consumidos antes dos exercícios de longa duração.
Lembre-se que a hora que o atleta
irá se alimentar antes da atividade física influencia na escolha do IG dos
alimentos.
Exemplos práticos:
ü Antes
da atividade física:
·
1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de
sopa de geléia ou queijo branco (1 hora antes);
·
1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1
colher de sopa de mel ou 1 barra de cereal (30 min antes);
·
1 copo de suco de frutas ou 1 fruta ( 15 min
antes)
ü Durante
a atividade física:
·
CHO em pó diluído em água;
·
Sachê de CHO em gel;
·
1 suco de caixinha ligth ou água de côco;
·
1 fruta ou barrinha de cereal.
ü Depois
da atividade física:
·
Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura
(logo após);
·
1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de
pão com queijo + 1 fruta com mel ou 1 suco ligth + 1 sanduiche de pão com
requeijão ligth ou queijo branco + 1 fruta (até 1 hora depois da atividade física).
O segredo para um bom desempenho
em atividades físicas é saber a necessidade de cada atleta, levando em conta
todo um histórico, e para isso procure um profissional devidamente habilitado
para um bom desempenho nas provas e uma boa manutenção e recuperação.
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